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los triglicéridos

SPOILER! Es un post largo… pero necesario. Para entender el mundo de las grasas. De todas ellas. Y que ni los buenos son tan buenos, ni los malos son tan malos.

Como siempre digo, mi objetivo principal a la hora de escribir es que personas como mi madre lo entiendan. Intento hacer lo complicado fácil. Espero haberlo conseguido con este post. Si te quedan dudas, estaré encantada de resolverlas en comentarios.

Qué, cuáles, Tipos, función...

¿Qué son? Son grasas de almacenamiento.

¿Cuáles son? Todas las que conocemos: Desde la mantequilla, la grasa de la leche, el aceite de oliva, aceite de coco, grasa de la carne, grasa del salmón, sardinas, nata fresca, frutos secos, aceites vegetales, margarinas, e incluso el aceite o gasolina que le ponemos a nuestro coche. Pueden ser sólidas o líquidas, dependiendo de las fuerzas de Van der Waals. Llamadas las primeras grasas y las segundas aceites.

¿Tipos? Saturados, insaturados, poliinsaturados, cis y trans.

¿Qué función tiene? Son la reserva energética de nuestro organismo. Un gramo de grasa almacena el doble de energía que las proteínas y los carbohidratos.

¿Tienen más ventaja como combustible que el glucógeno? Si. Sus átomos de carbono son más reducidos y su oxidación proporciona mas energía.

¿Necesitan agua? NO. Son hidrofóbicos. No se hidratan, por lo que facilita su almacenaje. Menos espacio.

¿Dónde se crean? En el hígado.

¿A partir de qué? A partir de los alimentos que ingerimos. El 98% son TGA. ( Triglicéridos).

¿Entonces, tener triglicéridos altos es consecuencia de comer mucha grasa? NO

¿Todas las calorías extras, las que no usamos como energía, se convierten directamente en grasa? NO.

¿Qué se necesita para que haya lipogénesis, es decir, que esas calorías extras se conviertan en grasa? Que se estimule la insulina, hormona anabólica que crea.

¿Si no hay estimulación de insulina, no hay creación de grasa? No

¿La grasa que ingerimos con los alimentos, estimulan la insulina produciendo lipogénesis? No. El macronutriente grasa no estimula la insulina. Cero.

Entonces…¿Qué tipo de alimentos son la fuente principal de los triglicéridos, los que SI estimulan la insulina y crean grasa?? Los carbohidratos y azúcares. En todas sus versiones. La proteína también estimula la insulina pero muy, muy poco.

¿Qué debo hacer con estas calorías extras? Consumirlas COMO ENERGÍA. Haciendo deporte, ayunos intermitentes controlados, etc… El problema es EL EXCESO, tanto de carbohidratos, sobre todo refinados, como de azúcar.

cómo se foRman

Los triglicéridos se forman por la unión de tres ácidos grasos a una molécula de glicerol o glicerina.

TRI ⇒ 3 AG / GLICÉRIDO ⇒1 MOLÉCULA DE GLICEROL O GLICERINA

La glicerina no es grasa, pero sí que atrae a la grasa. ¿Te has parado a pensar en los jabones que utilizamos para lavar? Se producen con glicerina. La glicerina atrae a la grasa, la arrastra de la piel, de la ropa, etc…

Pues lo mismo pasa con los triglicéridos. Digamos que hay un eje central de glicerina o glicerol, al cuál se unen 3 ácidos grasos. Imagina una E.

tIPOS DE ácidos grAsos

Los ácidos grasos son formados por una cadena larga de átomos de carbono, unidos a átomos de hidrógeno.

Esta cadena recibe el nombre de hidrocarbonada. Por norma general, los ácidos grasos están compuestos por un número par de carbonos, normalmente entre 12 y 24. Dependiendo de su composición, se formará un tipo de ácido graso u otro.

Para comprender mejor la siguiente explicación, debemos partir de la base que el átomo de carbono siempre tiene 4 enlaces (simples, dobles, triples o aromáticos), para poder unirse o combinarse con otros elementos, como hidrógeno, oxígeno, azufre, nitrógeno,…

Vamos a estudiarlos uno a uno.

1.- grasAs saturadAs

Son químicamente las más estables y aguantan mejor la temperatura.

Formadas por 4 enlaces de carbono y NO poseen dobles enlaces. Son sólidas a temperatura ambiente.

Las grasas saturadas naturales, demonizadas hasta hace bien poco, son el tipo de grasa que MÁS BENEFICIOS aporta a los seres humanos. Lo pongo en mayúsculas, a ver si así se ve más y no deja lugar a dudas.

Si en este momento te ha estallado la cabeza, o estás girando los ojos hacía arriba pensando, otra lunática más… te sugiero que leas…hay muchos estudios, muchísimos y muy esclarecedores. El primero que deberías leer es el que generó el acoso y derribo hacía las grasas. El famoso estudio del enemigo público número uno Ancel Keys, con su “Estudio de los Siete Países, en el que quiso demostrar la correlación entre las grasas saturadas y su incidencia de mortalidad cardiovascular.

El meollo es que en realidad eran 22 países y no 7 los que se sometieron al estudio. Y de los 22, hubo 15 que NO confirmaban su teoría, por lo tanto los eliminó de un plumazo, pimpam, no sirven! Y el estudio se publicó Únicamente con los 7 que si demostraban, en un principio, su teoría. Que bonito todo…..la cuestión, que a fecha de hoy, seguimos igual… Estudios pagados por la industria alimenticia y farmacéutica. Cereales, estatinas….

Seguimos…

¿Por qué es la grasa natural más beneficiosa? Por que no se OXIDA. ¿Y por qué no se oxida? Porque los 4 enlaces de carbono que forman la cadena hidrocarbonada ESTÁN SELLADOS POR HIDRÓGENO de una manera NATURAL. Por lo tanto no deja entrar al oxígeno y no se oxidan. Están, como su buen nombre indica, SATURADAS.

¿Y que tipo de grasas son las saturadas? Las de origen animal y derivados, como la mantequilla, el ghee, la grasa de la carne, la nata, leche, nata fresca, cacao… Aunque nos encontramos con dos maravillosas excepciones de origen vegetal, el aceite de coco y el aceite de palma. Y no, ninguna de estas grasas SUBE EL COLESTEROL “malo”. Ninguna.

2.- grAsas monoinsaturadAs

Continuamos con las monoinsaturadas. Este tipo de ácido graso es químicamente un poquito menos estable que las saturadas. ¿Porqué? Por que de los 4 enlaces de carbono, uno de ellos no está sellado por hidrógeno, quedando libre. Por lo tanto, se forma un único doble enlace con el átomo de carbono adyacente, es decir, el átomo de carbono más próximo.

Un ejemplo: Tenemos una silla de cuatro patas. Estable como una GRASA SATURADA. Si a esta silla, le quitamos una de las cuatro patas, sería un poco menos estable. Estabilidad GRASA MONOINSATURADA.

Al no estar 100% sellada, puede dar paso al oxígeno. Por encima de ciertas temperaturas, estos ácidos grasos comienzan a oxidarse, generar radicales libres y volverse nocivos para la salud. Los grados máximos de temperatura: entre unos 160 – 180ºC. A tener en cuenta que las altas temperaturas destruyen la Vitamina E, antioxidante natural de las grasas (siempre y cuando hayan sido extraídas en frío).

¿Y qué tipo de grasas son las monoinsaturadas? El aceite de oliva, AOVE, el aguacate, las nueces, etc… Siempre tomarlos en crudo. Y las nueces activadas (remojo 12-24 horas).

3.- grAsas poliinsaturadAs

Son químicamente las menos estables ¿Porqué? Por que de los 4 enlaces de Carbono, dos o más no están sellados por Hidrógeno, quedando libres. Por lo tanto, se forman dos o más dobles enlaces con el átomo de Carbono adyacente, es decir, el átomo de Carbono más próximo. Estos dobles enlaces de carbono generan bastante inestabilidad.

Volvamos al ejemplo de la silla. Ahora le quitamos dos o más patas. ¿Te sentarías en ella? Apuesto a que no.

Estas grasas se oxidan con muchísima facilidad.

Encontramos dos grupos, las grasas poliinsaturadas CIS y las grasas poliinsaturadas TRANS.

Como hay mucha tela que cortar, las dividido en dos apartados.

3.1. grAsas poliinsaturadAs CIS

Sólo se pueden producir naturalmente. En los ácidos poliinsaturados CIS, el hidrógeno asociado a los carbonos de doble enlace, está situado en el mismo lado. Esto les permite doblarse por esta zona, por lo que no estarán tan juntos ni compactos. No se someterán a las Fuerzas de Van der Waals (enlaces iónicos). Por este motivo, los aceites vegetales son líquidos a temperatura ambiente.

Son el tipo de grasa poliinsaturada que conocemos como Omega 3 (los aceites de pescado, semillas de chía, algas, pipas de calabaza, nueces), o los omega 6, los aceites vegetales, las semillas de lino (ácido linoleico), legumbres, frutos secos, etc…

Si, si….los famosos y maravillosos Omega 3 y Omega 6 se oxidan… Ahora es cuando se pone interesante el asunto…

Hace un tiempo que le vengo dando vueltas a este tema. En primer lugar, porque los omega 3 que tomaba me sentaban fatal. Algo no cuadraba. Y pensé, si este tipo de grasa se oxida con tanta facilidad, debido a sus dobles enlaces, ¿Cómo es posible que sea tan beneficiosa? Yo no comprendo que tu dices amigo…

Y ya tenía razón en cuestionar… La realidad es que no son TAN beneficiosas y maravillosas como nos han querido hacer creer, ni tan milagrosas. Su consumo a corto plazo tiene un efecto antiinflamatorio, esto es correctísimo. Pero si su consumo es a largo plazo, sus efectos serán devastadores, inflamando a causa del efecto oxidativo de radicales libres y dañando nuestro cerebro.

En este estudio publicado ya en los 80, (leer más), nos indicaba que los ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico (18: 2), ácido linolénico (18: 3), ácido araquidónico (20: 4) y ácido docosahexaenoico (22: 6) causaron inflamación cerebral concomitante con aumentos de superóxido y peroxidación de lípidos de membrana. En cambio, el ácido palmítico (16: 0) y el ácido oleico (18: 1) no tuvieron tal efecto. Es decir, los ácidos grasos saturados y los monoinsaturados.

Los ácidos grasos, mientras más insaturadas son, más enlaces libres tienen y más huecos que dejan paso al oxígeno, encargado de oxidarlas y pudrirlas.

Y estas, justamente se llaman POLIINSATURADAS… Su acrónimo es PUFA. Y a mí me vais a perdonar, pero PUFA… a mi me suena a Yufa… a atufa… es decir, a algo que huele mal… a podrido… ( ya sé ya sé…es poco serio…).

Si finalmente decides suplementar con ácidos grados Omega 3 con el fin de equilibrar el desbalance provocado por los Omega 6, ten en cuenta lo siguiente:

El Omega 3 que contrarresta los efectos del Omega 6 es el EPA y el DHA, abundante en pescados azules. ASEGURATÉ que el suplemento NO CONTENGA ALA, ya que este proviene de los aceites vegetales, Omega 6.

¿Mi recomendación para obtener la dosis adecuada de Omega 3? Tomar pescado azul, mariscos, dos tres veces a la semana. No necesitamos ingerir más, siempre y cuando nuestra dieta esté bien formulada con el resto de aminoácidos esenciales y macronutrientes.

pequeño apunte de culturilla molecular...

Ácido linoleico (18: 2), ácido linolénico (18: 3), ácido araquidónico (20: 4) y ácido docosahexaenoico (22: 6) , el ácido palmítico (16: 0) y el ácido oleico (18: 1). Si te fijas en la numeración del paréntesis, indica lo siguiente:

ÁCIDO LINOLEICO ( 18:2) ⇒ El 18 índica el número de carbonos ⇒ El 2 indica el número de enlaces dobles, en este caso dos. Por eso sabemos que se trata de un ácido graso poliinsaturado. (Aceite de lino).

ÁCIDO PALMÍTICO (16:0) ⇒ El 16 indica el número de carbonos ⇒ El 0 indica el número de enlaces dobles, en este caso ninguno. por eso sabemos que se trata de un ácido graso saturado. ( Aceite de palma).

ÁCIDO OLEICO ( 18:1) ⇒ El 18 índica el número de carbonos ⇒ El 1 indica el número de enlaces dobles o insaturaciones, en este caso uno, por eso sabemos que se trata de un ácido graso monoinsaturado. (Aceite de oliva).

Faltarían más datos, como por ejemplo el número del carbono donde empieza la insaturación. Se contarían los carbonos, iniciando en el del grupo carboxilo (“cabeza” de la cadena hidrocarbonada, ya sabes…todo expuesto para que personas como mi madre, que no han estudiado nada de esto, lo comprendan mejor).

También puedo agregar a estos cinc cèntims de culturilla general, que hay otra forma de nombrar los ácidos grasos, y es usando las letras del alfabeto griego. Se empezaría a contar sin tener en cuenta el grupo carboxilo. El siguiente primer carbono se nombraría como Alpha, el siguiente Beta, el siguiente Gamma, y así sucesivamente.

A tener en cuenta, que siempre, siempre, siempre, el último carbono de la cadena llevará el nombre de Omega.

¿De donde viene Omega 3, Omega 6, Omega 9? Porque hay otra forma de nombrar las insaturaciones. Y es teniendo en cuenta el carbono omega. El número indica donde comienza la insaturación o doble enlace, desde el final de la cadena. No sé si me he explicado bien….¿¿¿mamaaa??. Si tienes cualquier duda, déjamela en comentarios e intentaré resolverlas!

Al menos, ahora ya entiendes porqué al aceite de pescado se le llama Omega 3 (C 22:5 n-3) o al de lino (C 18:2 n-6) Omega 6.

3.1.1. ratio omega 3 omega 6

Y luego, tenemos el ratio Omega 3 y Omega 6. Que nos lo saltamos a la torera y no lo cumplimos ni por asomo. Para que haya un equilibrio, debería estar en 1:1 y 4:1. Es decir por cada Omega 6, 4 de Omega 3.

¿Y cuál es la realidad de este ratio? De 1:20. Es decir, de cada omega 3, nos encontramos con 20 de Omega 6. Motivo por el que estamos tan inflamados.

¿Y esto porqué pasa? Por que la mayoría de los alimentos que consumimos tienen Omega 6.

Y hay otro tema… Se supone que estos ácidos grasos esenciales se oxidan con temperaturas superiores a 25 grados, no? Entonces, si nosotros los humanos, tenemos una temperatura de 36-37 grados… ¿no es este motivo suficiente para se oxiden en nuestro interior? Da que pensar…

La naturaleza que es sabia, “creó” a la caballa, que vive en aguas muy frías, incluso se pasa el invierno en el fondo del mar, alta en grasas poliinsaturadas omega 3. En cambio, los pescados como el lenguado o la merluza, que prefieren las aguas templadas, apenas tienen. Entiendo que si su carne fuera rica en omega 3, morirían por la oxidación.

Y si la grasa de los salmones o la caballa fuera saturada, morirían petrificados en los ríos, porque la grasa se soldificaría y no podrían nadar… Es decir, el hábitat marca el grado de saturación de las grasas o aceites de los seres vivos, ya sean animales, seres humanos o plantas.

El tema de los Omega 3 y Omega 6 es importante entenderlo. ¿Es realmente necesaria su suplementación? Mi opinión, en principio es que no, ya que la cantidad que necesitamos de ellos, aunque sean esenciales, es muy poca y si llevamos una alimentación equilibrada, con alimentos reales, seguro que cubrimos los requerimientos necesarios.

¿Y suplementar sólo con Omega 3? Pues en principio tampoco. Si tienes que suplementar con Omega 3, es por que tienes un desequilibrio con el Omega 6, por lo tanto, lo mejor sería reducir la ingesta de alimentos ricos en Omega 6, como semillas, nueces, legumbres, etc… Así se balancearía el ratio sin necesidad de suplementos, que a corto plazo, parece no dar problemas, pero a largo plazo si.

¿Y si me han diagnosticado de hipotiroidismo? Pues mi opinión personal, es que tampoco. Yo misma lo padezco y a mí misma me lo recetaron. Me suplementé muy poco con Omega 3, por que como ya he comentado antes me sentaba fatal. La endocrina me dijo que era importante tomarlo para bajar la inflamación (anticuerpos a 2000…no era moco de pavo), pero preferí dejar de tomarlos y afrontar el problema de las tiroides cambiando el estilo de vida. Encontré varios estudios que indican que el Omega 3 dificulta la conversión de la T4 a T3, así como el bloqueo de la proteína encargada del transporte de la T4. ( leer más).

3.2. grAsas poliinsaturadAs trans

A estas grasas directamente las podemos llamar el veneno del siglo XXI. Y son grasas creadas por el hombre. ¿Lo dudabas?

En los ácidos poliinsaturados TRANS, el hidrógeno asociado a los carbonos de doble enlace, está situado en lados opuestos. Tienen una forma recta, permaneciendo juntas y compactas, unidas por las fuerzas de Van der Waals, lo que las hace sólidas o semisólidas a temperatura ambiente.

¿Y porqué motivo tienen una forma similar a las grasas NATURALES saturadas? El principal, porque los humanoides se dieron cuenta que las grasas polinsaturadas se oxidaban y pudrían con muchísima facilidad, lo que las hacía poco rentables (vil dinero…siempre aparece).

Necesitaban darle estabilidad y perdurabilidad, (recuerda la silla de 4 patas), y la única manera de conseguirlo era rompiendo los dobles enlaces y saturando ARTIFICIALMENTE los enlaces libres (dobles) añadiendo hidrógeno. Por lo tanto, estas grasas poliinsaturadas, se manipularon, hidrogenándolas, para que aguantaran muchísimo más tiempo sin pudrirse en las estanterías de los supermercados. Un invento que se está cargando vidas lentamente. Lamentablemente, la mayor fuente de grasas trans las encontramos en la industria alimenticia, no en la naturaleza.

Estos ácidos grasos, forzados por el hombre, tienen una apariencia similar a las grasas saturadas, y actúan en nuestro cuerpo suplantándolas, pero sin sus beneficios, CONFUNDIÉNDOLO y provocando inflamación, oxidación y envejecimiento celular, al ser colocadas en la membrana de la célula en sustitución de las reales, que NO SE OXIDAN. Además, actúan bloqueando la acción de la proteína HDL, encargada de eliminar el exceso de LDL.

Qué curioso que hayan querido imitar la estabilidad química de las grasas saturadas….las que resulta, que según ellos mismos, son las peores grasas NATURALES del mundo mundial. Porque claro, donde se pongan unas GRASAS ARTIFICIALES…. Qué curioso…

conclusión

♦ Comer conscientes. Comer alimentos reales y naturales. No tener miedo a las grasas saturadas ni a las monoinsaturadas, que benefician a nuestro metabolismo.

♦No tener miedo a los triglicéridos, porque son necesarios para nuestro organismo. Pero si respeto. Y sobre todo, cuidado cuando están altos, ya que son el síntoma de que algo en nuestra alimentación está mal.

♦ Evitar a toda costa los procesados y ultra procesados. Los carbohidratos refinados, azúcares, etc… son los responsables de los índices altos de triglicéridos. A estas alturas, todos sabemos donde están ubicados en los pasillos de los supermercados.

♦ Evitar frituras y las altas temperaturas de los aceites poliinsaturados.

♦ Huye de las grasas trans como si tuvieran la peste. De hecho, es una plaga peor aún. No te aportan nada. Al contrario, te restan salud.

♦Equilibrar el ratio omega 3 y 6 para evitar suplementar. Pescados azules: salmón, atún, caballa. Semillas de chía.

♦ Hidratación. La gran olvidada. Y vital para la vida y la energía.

♦ Ejercicio de fuerza. Descanso. relajación. Evitar relaciones tóxicas. En breve, hablaré del Ego y el Ser, un tema que me apasiona.

Finalmente aclarar que es mi opinión, basada en mi propia experiencia y en mis estudios. Tu puedes informarte y proceder como mejor creas.